Kalorijų skaičiuoklė – BMR ir TDEE

Q: Kiek kalorijų valgyti norint numesti svorio?

Skaičiuoklė siūlo 10, 15 arba 20 procentų deficitą nuo apskaičiuoto TDEE. Pradėkite nuo nuosaikaus varianto ir po 2–3 savaičių vertinkite svorio vidurkio pokytį.

Skaičiavimo logika

Kaip apskaičiuojamas kalorijų poreikis?

Aiškiai atskiriame organizmo bazinį poreikį, kasdienį aktyvumą ir jūsų pasirinktą svorio tikslą.

01

Apskaičiuojamas BMR

Pagal amžių, lytį, ūgį ir svorį Mifflin–St Jeor formule įvertinama, kiek energijos organizmas sunaudoja ramybės būsenoje.

02

Gaunamas TDEE

BMR dauginamas iš aktyvumo koeficiento. Taip įvertinamos apytikslės visos paros energijos sąnaudos – kalorijos svoriui palaikyti.

03

Pritaikomas tikslas

Norint mesti svorį taikomas 10–20 % deficitas. Raumenų masei auginti pasirenkamas mažesnis 5–15 % kalorijų perteklius, o palaikymui naudojamas TDEE.

Kaip rezultatą pritaikyti praktiškai?

Kalorijos svorio metimui

Nuosaikus kalorijų deficitas paprastai yra lengviau išlaikomas nei staigus maisto ribojimas. Vertinkite ne vienos dienos svorį, o 7 dienų vidurkį. Jei po 2–3 savaičių krypties nėra, keiskite planą nedideliu, maždaug 100–150 kcal žingsniu.

Kalorijos svoriui palaikyti

TDEE yra geras pradinis orientyras, bet realus poreikis gali skirtis dėl judėjimo, kūno sudėties ir individualios medžiagų apykaitos. Stabilus kelių savaičių svorio vidurkis rodo, kad suvartojimas yra arti palaikymo lygio.

Kalorijos raumenų masei auginti

Raumenų masės auginimui skaičiuoklė siūlo 5–15 % kalorijų perteklių. Jį derinkite su progresuojančiomis jėgos treniruotėmis ir stebėkite kelių savaičių svorio vidurkį. Jei svoris nekinta, kalorijas didinkite maždaug 100–150 kcal žingsniu.

Makroelementų skaičiavimas

Raumenų auginimo režime baltymų orientyras yra 1,8 g kilogramui kūno svorio, riebalams skiriama apie 25 % kalorijų, o likusi energija – angliavandeniams. Kitais režimais pateikiamas praktiškas procentinis paskirstymas.

Svarbiausia praktikoje

Kodėl formulės rezultatą reikia pasitikrinti?

Jokia internetinė kalorijų skaičiuoklė tiesiogiai neišmatuoja jūsų medžiagų apykaitos. Laikykitės apskaičiuoto kiekio 2–3 savaites panašiomis sąlygomis, sverkitės reguliariai ir lyginkite savaitinius vidurkius. Jei kryptis neatitinka tikslo, koreguokite dienos planą maždaug 100–150 kcal.

Aktyvumo lygį rinkitės pagal visą dieną, ne vien treniruotę. Sėdimas darbas ir trys treniruotės per savaitę nebūtinai reiškia didelį aktyvumą. Miegas, stresas, vandens kiekis ir menstruacijų ciklas taip pat gali trumpam pakeisti kūno svorį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Trumpai apie dienos kalorijas, BMR, TDEE, deficitą, aktyvumą ir rezultatų tikslinimą.

Kiek kalorijų man reikia per dieną?

Poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo. Skaičiuoklė pirmiausia apskaičiuoja BMR, tada jį padaugina iš pasirinkto aktyvumo koeficiento ir gauna TDEE.

Kuo skiriasi BMR ir TDEE?

BMR yra energija, kurios organizmui reikia ramybės būsenoje. TDEE yra apytikslės visos paros energijos sąnaudos, įskaitant kasdienį judėjimą ir treniruotes.

Kiek kalorijų valgyti norint numesti svorio?

Skaičiuoklė siūlo 10, 15 arba 20 % deficitą nuo apskaičiuoto TDEE. Pradėkite nuo nuosaikaus varianto ir po 2–3 savaičių vertinkite svorio vidurkio pokytį.

Kiek kalorijų reikia raumenų masei auginti?

Raumenų masės auginimo režimas prie TDEE prideda 5, 10 arba 15 % ir baltymus skaičiuoja pagal kūno svorį. Kalorijų perteklių svarbu derinti su progresuojančiomis jėgos treniruotėmis.

Ar kalorijų skaičiuoklės rezultatas tikslus?

Tai pagrįstas pradinis įvertis, o ne individualus metabolizmo matavimas. Realų palaikymo poreikį geriausia tikslinti pagal 2–3 savaičių svorio vidurkį, alkį, savijautą ir aktyvumą.

Kokį aktyvumo lygį pasirinkti?

Vertinkite ne tik treniruotes, bet ir visos dienos judėjimą. Dirbant sėdimą darbą ir sportuojant kelis kartus per savaitę dažnai tinkamesnis lengvas arba vidutinis, o ne labai didelis aktyvumas.

Ar skaičiuoklė tinka nėštumo ir žindymo laikotarpiu?

Ne. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu energijos bei maistinių medžiagų poreikiai yra specifiniai, todėl juos reikėtų aptarti su gydytoju ar dietologu.

Metodika ir šaltiniai

Skaičiuoklės BMR pagrindas – recenzuotas Mifflin–St Jeor lygties tyrimas. Raumenų auginimo baltymų ir kalorijų orientyrai remiasi sporto mitybos apžvalga; tikslus optimalus kalorijų perteklius nėra galutinai nustatytas, kaip aptariama energijos pertekliaus ir hipertrofijos apžvalgoje. Ilgesnio laikotarpio planams naudokite dinaminį NIDDK kūno svorio planuoklį.

Kalorijų poreikio skaičiuoklė

Makroelementų orientyras

Ką daryti toliau?

Kaip apskaičiuojamas kalorijų poreikis?

Apskaičiuojamas BMR

Gaunamas TDEE

Pritaikomas tikslas

Kaip rezultatą pritaikyti praktiškai?

Kalorijos svorio metimui

Kalorijos svoriui palaikyti

Kalorijos raumenų masei auginti

Makroelementų skaičiavimas

Kodėl formulės rezultatą reikia pasitikrinti?

Dažniausiai užduodami klausimai

Metodika ir šaltiniai

Makroelementų orientyras

Ką daryti toliau?

Kaip apskaičiuojamas kalorijų poreikis?

Apskaičiuojamas BMR

Gaunamas TDEE

Pritaikomas tikslas

Kaip rezultatą pritaikyti praktiškai?

Kalorijos svorio metimui

Kalorijos svoriui palaikyti

Kalorijos raumenų masei auginti

Makroelementų skaičiavimas

Kodėl formulės rezultatą reikia pasitikrinti?

Dažniausiai užduodami klausimai

Metodika ir šaltiniai

Susijusios skaičiuoklės